Основная тренировка в последние несколько недель выглядела следующим образом.
Из дома разминочный бег до имитационного круга около 5.5-6 километров.
На круге прыжки в подъем под мостиком.
Выполнялся прыжок с максимальной силой, затем два шага (для снижения общей интенсивности) и снова прыжок.
Вниз с горки медленным бегом + шагом.
Время вверх примерно 1:50, время вниз 2:50-3:00.
За тренировку от 10 до 15 подъемов, иногда ещё в конце тренировки 1-2 быстрых отрезка в третий подъем.
Заминочный бег до дома.

Тренировка была не легкой, но и не убийственной. Особого прогресса в ней не чувствовал, хотя общий тонус организма и мышц ног улучшался.

------

Вторая типичная тренировка - отрезки на стадионе примерно по 3км с полным восстановлением между ними.
Тут всё гораздо хуже.
Всего было сделано три тренировки, причем прогресса в ней видно не было. Правда этому могли способствовать слишком разные погодные условия, но всё равно это разочаровывало.

За неделю до Раевича начал заболевать, но профилактика в этот раз помогла.

Общее самочувствие было хорошим, недельный объем в районе 90-100км, причем восстановительных кроссов и зарядок не было.

А вот о том, как сложился сам полумарафон можно прочитать здесь:
http://fractal.gorodok.net/emotions/20090912.htm

К сожалению, моими успехами в тренировках похвастаться не могу.
На прошлой неделе меня поразила внезапная слабость, объясняющаяся приступом болезни. В этот раз грамотно снизив нагрузку удалось проскользнуть у болезни под носом, но план это существенно сбило.
Фактически, на прошлой неделе я побегал только в субботу, зато с огромным удовольствием. Бегал в Бердске по Парку Победы, вечером и было здорово.
Но видимо организм воспринял такой отдых как подводку и в понедельник длинный темп получился ещё и быстрым. 15 км с несколькими ускорениями по 1:14, а темп был от 7:50 до 7:10 на двушку, последний км за 3:15.
Во вторник через "нехочу" пошел побегать и сделал прыжковую тренировку в горку с целью развития митохондрий. Потом долго разбирал Селуянова и выяснил, что ткую тр-ку он предлагает для развития не митохондрий, а силы ГМВ. Хотя скорее всего дело просто в интенсивности, а я сделал как раз с интенсивностью нужной для МХ. Но непривычная нагрузка дала о себе знать и на следующий день я проснулся с больую в большей части своих мышц :)
И наконец темповые отрезки оказались совсем не выполнены, потому что в четверг я опять чувстсовал себя как в воду опущенный, хотя вроде бы причин к этому нет никаких.
Я всё-таки пошел на стадион и сделал разминку, надеясь на то, что всё-таки воспряну, но в этот раз не получилось и я благоразумно (как мне представляется) перенес тренировку на субботу.

Итак, после несколько расслабленного 9-дневного цикла после Омска, начался рабочий цикл, первый из трех, что ведут меня к заветному сентябрю.
Вообще, с тоской думаю об осени, когда будут старты и адреналин, терпежка по дистанции и дружеские встречи, разочарования и, надеюсь, успехи.
Первый темп можно отнести в разряд нейтральных по впечатлению работ.
6 км, собирался начинать по 3:25 первую двушку, 3:20 на второй и наращивание до 3:15 на третей.
Получилось все как всегда: начало по 3:20, вторая по 3:20, а на третей ускорился только на последних двух кругах, до 1:16 на круг (3:10 на км). Пульс на 3:20 практически постоянный: поднялся до 187 и там и был, к концу пятого км увеличившись до 188, за два "быстрых" круга вырос до 193.
Что-то не в порядке с головой: не могу заставить себя бежать, когда становится хоть немного тяжеловато, хотя ресурсы организма есть. Попробую в следующий раз провести бег по рисунку 4х(3:25-3:20)+2х(3:15-3:10), а если не смогу прибавить на последних км, то сделаю хитрость: после 6 км потрушу метров 400 и потом сбегаю отрезок 2 км.
После темпа отдых трусцой 4 минуты (правда в эти 4 минуты немного постоял - говорил с Соней) и сделал 5х200 по 31-30 сек через 1:40-2:00 трусцы. Хотя ни разу не сделал на максимум, все равно мучает мысль: а с нужной ли скоростью? Для аэробного прогресса ясно быстро, для развития макс. скорости - медленно и много, похоже на анаэробную поддержку, а нужна ли она?
Потом ещё побегал немного трусцой, а прыгать не стал - опять втянулся в разговоры и замерз.
Пошел в сауну и немного погрелся.
Усталости нет, после 2-3 часов такое ощущение, что мог повторить эту работу, но на следующий день побаливают ягодичные мышцы.
Интересно, что при увеличении частоты явно не получается сделать мощное отталкивание. Надо подумать - с чем это связано, видимо не хватает мощности мышц, интересно - в каком моменте: маха или отталкивания? По крайней мере наверное это является запасом скорости на коротких дистанциях, а вот на длинных может быть и бесполезно. Стоит попробовать, конечно, с самого начала побежать длинный отрезок на частоте, может быть что-то и выйдет хорошего.

В субботу - медленный кросс.
Стал бегать его по чуть меньшему кругу, т.к. бегу практически трусцой и большой круг займет много времени.
Тяжело бежать так медленно. Люди обгоняют с видом превосходства, хрипя и плюясь, но всё-таки обгоняют, приходится изо всех сил удерживаться, чтобы не прибавить.
Хорошо, наверное, иметь темп 4 мин/км на ЧСС 120 :-)

Пятничная тренировка позиционировалась как ненапряжный длительный темп.
Сначала хотел прбежать его в ботаническом саду по "7.5 км" кругу, но потом стало интересно узнать реальную скорость бега и поэтому я пошел на стадион. "К тому же подготовлюсь психологически к монотонной работе," - подумал я.
Разминка состояла в 4 км легкого бега до стадиона и стандартном наборе упражнений.
Побежал я, ориентируясь на пульс: 170. Решил пробежать 1 км на пульсе 170, а потом сбросить скорость до 165 на первой половине и нарастить до 175 на второй. Собственно, расчитывал я на то, что на 165 у меня скорость будет чуть выше 4 мин/км.
Однако обнаружил удивительную вещь, которой я и хочу поделиться с благодарными читателями.
Первый км у меня был и правда на ЧССср 170 и занял 3:46, то есть отличное время.
Однако затем особых усилий по сбрасыванию темпа не потребовалось: на той же самой ЧСС, и даже чуть выше, скорость начала заметно падать, приближаясь к 4 мин/км.
Собственно, этот процесс (рост ЧСС либо падение скорости) продолжался в течение всего темпа (16 км, примерно час). Я расцениваю это как серьезное указание на то, что все-таки действительно оснвной проблемой является плохая проработка мышц: даже на пульсе 170 я не могу бежать в устойчивом состоянии. Этим объясняется и разительное отличие результатов на 3 и 5 км: на 3 я хотя бы представляю как пробежать на 1 разряд и был довольно близко к нему, а вот на пятерке 16 минут мне всегда давались очень тяжело. В эту же кассу (сильное сердце, мало ОМВ) вписывается и нормальный результат на марафоне - из 2:50 без супер вставаний.
Время по двушкам:
7:38 (170, 175)
7:53 (172, 174)
7:50 (173, 178)
7:56 (173, 176)
7:54 (175, 177)
7:47 (178, 182)
7:50 (177, 183)
7:12 (184, 186)

Интересно также то, что пока я бежал "медленно" (а это все, кроме последних 3 км и нескольких непроизвольных ускорений), была какая-то скованность в движениях, топорность, а вот когда побежал на финиш, "отпустив" пульс, с привычной техникой темпового бега, то сразу пришла какая-то мягкость, расслабленность, пружинистость в шаге.

Возможно, тут есть какие-то дополнительные факторы, типа ямы после тренировки 20х400 которая была во вторник, просто усталости после рабочей недели, потери влаги при беге (за все время тренировки примерно с 62.1 до 60.9), будет видно по следующим тренировкам повторение такой тренировки будет каждые 10 дней до ~5-10 сентября).


Так или иначе, ответ на вопрос "что делать?" пригодится примерно с октября по ноябрь. Сейчас, накануне соревновательного сентября все равно я не буду бросаться на растягивание сердца, так как это наверняка навредит всему остальному, а в зимние месяцы как раз удобно проводить именно относительно неспешные кроссы. А вот осень, когда ещё есть возможность бегать на улице в нужном темпе, как раз и будет спрашивать решения: что же, сердце или митохондрии?

Вчера делал работу 20х400/200
400 бежал по 1:16-1:14 (пульс поднимался до 186-188), отдых трусцой по 1:00-1:15 (пульс падал до 150).
В принципе не тяжело, в голове старался вызывать ассоциации с бегом на 10 км, чтобы не бежать слишком быстро с несвойственной техникой.
Последний отрезок получилось пробежать вместе с парнем-спринтером, который догнал меня на первом вираже. Я его пропустил, подотпустил, потом поддогнал и обошел на последней прямой. Мелочь, а приятно, хотя стыдно перед парнем.

Вечером уже было принято решение об отмене такой тренировки по крайней мере до осени, так как короткие отрезки не очень-то настраивают на прохождение всей длинной дистанции, создают настрой на халявку.

Сегодня ощущения нормальные, усталости нет, нормальное рабочее состояние.
Вечером кросс на пульсе 135-140, 1:20 15км.

С Омском дела обстоят так: сбегал посредственно, съездил хорошо.
Вначале о хорошем (и не связанном со спортом). Много гулял, три дня из четырех погода была хорошая, один день лил дождь, но зато я крепко выспался. Вообще, впечатления очень хорошие и отдохнул неплохо.
Теперь о менее радостном: на дистанции 10км 6 место, но что ещё хуже - результат уровня 2-го разряда.
Практически то же самое, что было год назад.
Состояние мое было хорошее, не болел, мышцы нормальные, настроение боевое. Правда один косячок - до места старта бежал из общаги, а утром было прохладно для щеголяния в трусах и майке. Но зато размялся побольше, поднабрал объемчик, как говорится.
Стартанул плохо - оказался в толпе, буквально наткнулся на девушек и дедушек, пока выбрался из толпы уже проигрывал метров под 100 элитным марафонцам, а экиденщики с тройкой лидеров по десятке, как оказалось потом, были ещё на столько же впереди.
Побежал довольно напряженно, так как хотел ликвидировать разрыв до выхода на мост - на мосту ветер, бежать одному невыгодно, лучше немного передолбить до него. Но мои потуги не увенчались успехом и никого из нормальных попутчиков я не догнал. Марафонцы вообще бежали с моей скоростью и мой темп позволял мне всего лишь не увеличить отрыв. В этом году они начали явно побыстрее прошлого. А вот из этой марафонской группы люди отваливались, в большинстве своем со свистом проносясь затем мимо меня. Но вот один человек отвалился совсем чуть-чуть и я стал медленно его поджирать. Он как раз и стал тем ориентиром, который я старался догнать.
Дул сильный встречный, хотя я не ощущал, чтобы меня сдувало, полностью сконцентрировался на цели. На развороте оглядел первые две группы и мне показалось, что в первой группе есть один десяточник и во второй один. И догоняю я тоже спортсмена с 10км! Значит есть возможность зацепиться за призы, вот это да!
К половине дистанции оставалось практически метров 20 до преследуемого, однако тут отрыв стабилизировался и сокращался буквально по сантиметрам.
А тут ещё и кто-то крикнул "шестым идешь!". Я постарался не обращать на это внимание, как и на ужасный результат на отсечках. Первый и второй км были пройдены по 3:12 на км, а вот на 3-шке уже было каких-то странных 10:13. Пятерку я покрыл больше чем за 17 минут, так что постарался забыть об этих отметках, т.к. не мог поверить, что я так гребу. Но вот, когда две трети дистанции были позади, кто-то опять крикнул про 6 место и как-то незаметно для себя я стал упускать моего соперника. В результате 20 метров к концу дистанции увеличились до 40 секунд.
На развороте второй петли увидел что я и правда 6-й, если не считать какого-то парнишку, который чуть ли не трусил, так что непонятно - как он вообще тут оказался. Увидел среди преследователей и Мишу Голика из Томска, и омича Сергея Рычкова. Немного испугался, что Михаил опять может накатить встающего меня на последних метрах дистанции, но значительно ускорить бег все равно не пожелал.
На отсечке 9км мое время было 29:53, но тут я получил возможность убедиться в том, что организаторы веселые люди: с метромоста выбегали-выходили участники массового 5-км забега. Очевидно, что мне они представлялиьс неподвижными объектами, которые приходилось огибать, кроме того, меня обуяла небольшая паника, что я вообще сейчас потеряюсь и не найду финиша.
Тем не менее, все сложилось благополучно и примерно в 33 минуты я пересек финишную линию. Позднее официальный результат "уточнили" до 33:25, что мне кажется враками.
В итоге - разочарование от такого слабого результата, хотя бежал неплохо, погода была отличная, трасса не очень-то и сложная, хотя и не их легких.
Ну допустим, при отличной реализации терпежки я бы пробежал в ровень с пятым местом, если бы не засиделся на старте - ещё 15-20 сек. Но все равно это даже не 32 минуты.
Так что до перехода в марафон ещё нужно основательно и возможно не один и не два года попотеть на десятке.
В принципе бежать быстрее и не мог, может и так передолбил вначале, поэтому и поубавил в конце, но общая нагрузка на организм оказалась не высокой: сильного утомления не было, мышцы не болели, простуда не появилась. Во время гонки явных просадок каких-то компонентов не было, даже ППБ не сбоила, хотя в этот раз я вроде бежал болье задней.

С помощью Коли подредактировал план тренировок в ближайший месяц. Темповую тренировку уменьшил по километражу, чтобы хватило сил выдерживать высокую скорость, вместо отрезков по 400м сделал темповый бег 15км с довольно низкой скоростью ( планируемая 3:40 в среднем), длинные отрезки остались без изменений, длинный бег убран, вместо него остался только длинный кросс, быстрые отрезки и СБУ будут делаться после некоторых кроссов (может быть и совместно с работами).
Отказался от идеи участия в мемориале Покрышкина, убрал 4-дневный дополнительный цикл, так как сейчас он мешает проведению необходимого числа темповых тренировок. Осталось три 10-дневных цикла до Раевича, а там уже пойдут соревнования.

На этой неделе я слегка "слил".
После тяжелого (и физически, и психологически) темпа я тяжело восстанавливался, однако в пятницу на тренировке чувствовал себя хорошо и в принципе работу сделал потяжелее, чем 10 дней назад (сравнивать один в один на самом деле не получится, так как в первой тренировке пошел дождь). Наверное, всё-таки прогресс был не такой сильный, на какой я рассчитывал, но да ладно.
А вот в субботу я самым наглым образом проспал тренировку. ПОбегать я намеревался утром, примерно в девять, а встал в итоге в 11 часов. Весь день был довольно жестко расписан, поэтому потренироваться в субботу мне не удалось совсем.
Вместо этого я сделал длинный бег в воскресенье вечером, около 24-25 км, из которых 20 относительно быстро (3:50-->3:40 и набегание в районе 3:10-3:00) по асфальту. На этот раз усталость средняя, настроение хорошее, хотя год назад этот круг я бежал примерно на таких скоростях на меньшем пульсе. Правда вчера я неплохо поел перед тренировкой.
В общем осталась одна-единственная работа до Омской десятки, подводящая, наверное, пара отрезков по 2 км.
Честно говоря, результат пока не берусь предсказывать, побегу ориентируясь по подводящей тренировке. Но не быстро. :-\

Да...
Очередная тренировка резко убила все оптимитичные надежды немолодого юноши :-)
Из-за дождя я пошел бегать темп не в ботсад, в котором явно все развезло настолько, что бегать там темп не имело смысла, а по 2.2км кругу, по которому тренировался перед прошлым полумарафоном Раевича. Хотел бежать по самочувствию, не глядя на секундомер, однако взглянул и, возможно, это привело к краху.
Первый круг я прошел за 7:20, что примерно соответствует прошлогоднему темпу, даже чуть медленнее. Это темп на 3:20. В мозгу засела мысля, что надо уж не медленнее этого бежать, и действительно получалось ещё два круга, однако на четвертом я что-то стал явно подсдыхать, а на пятом сдох совсем, пробежав его за 7:35. Не выдержав такой явной демонстрации своей слабости я остановился. Однако желание хотя бы набрать минимальный объем заставило после 3 минут раздумий сбегать ещё один круг. Бежал не сильно напрягаясь, хотя и не нахалявку, те же 7:31. Вечером ноги болели полностью. Хотя сегодня самочувствие неплохое.
Вот так-то.
Надеюсь, что это так плохо на меня повлияла сауна, в которой я и правда нагрелся в понедельник не плохо. Повлияло то, что я был ответственным и пришлось вместо 1 часа там пробыть 2, и, как следствие, и погреться посильнее.
Во вторник утром, после двух дней отдыха я себя чувствовал хуже, чем после предыдущих работ. Да и сегодня у меня ощущения явно лучше вчерашних.
Ну и сильно душно было. Хотя что-то прогнозисты пока не радуют нас обещаниями и ходят слухи про +37 с дождем, так что наоборот хорошо, что душно - хотя бы привыкну. Плюс нехило болели икроножные - видимо полчаса босиком многовато пока что :-\
Усилием воли сдерживаюсь, чтобы не начать снижать объемы уже сейчас. Несмотря на то, что хочется выступить как можно лучше на SIM, всё-таки главное - это сентябрьские старты. Правда, главное в первую очередь потому, что теоретически имеется на 1,5 месяца больше времени, чтобы поднять свою форму. Так что этой форой ещё надо суметь воспользоваться.
Ладно, хрен с ним. Я ж любитель - главное это удовольствие, так что не фиг его себе самому портить, ага?

Прошла легкая часть микроцикла. Повинуясь шестому чувству я сделал 4-дневку полегче, дав восстановиться мышцам и проведя только одну работу: отрезки 400м. Организм, в благодарность, показывал себя монстроподобным, бежалось по 67 секунд легко, а по 69 - вообще на одной ноге. При этом удалось договриться с Небесами о хорошей погоде в Омске и в обмен на это пошел дождь после 6-го отрезка. Скорость резко упала, к тому же было страхово бежать по скользкой резине НГУшного стадиона в марафонках. Так что энергозатраты сущесвтенно выросли, однако организм и на это отзывался с удовольствием неизменно восстанавливаясь за отведенные 2:20 на отдых. Сделал 15 отрезков и закончил, ибо от добра добра не ищут, да и задолбало шлепать по лужам.
Вторая работа тоже порадовала - уверенное пробегание отрезков на 5-10 секунд быстрее, чем неделю назад и год назад, к тому же с меньшим интервалом отдыха и с лучшими ощущениями. На 101% нигде не выкладывался, а вот на 99 - пришлось поработать.
Кроссы также бегутся уверенно и неплохо, хотя за скоростью уже приходится следить, чтобы не перебрать.
В общем, сплошной позитив. Завтра будет темп 15-шка в ботсаду, надеюсь повезет с погодой. А потом останется 10 дней до десятки. Которая покажет уровень подготовки и укажет на слабые места.
Кстати, на очередном этапе Голден Лиги неплохо зажег Бенаббад - французский стипль-чейзист. Вкосил отборную кенийскую дружину как сынков. Уже можно собирать сборную "белого мира" на средних и длинных дистанциях у мужиков - результат не так уж и предсказуем.
И хотя ВАДА приучает нас все время думать о допинге, если вдруг кто "взрывается", всё равно Бенаббад крут - пересматриваю раз за разом и радуюсь. Кстати, все кто обладает анлимом с достаточной скоростью и всё ещё не знает: http://www.universalsports.com - тут много видео с самых разных международных элитных сорвенований (не только по бегу).